宗悫，字叫元干，南陽涅陽人。叔父宗少文性格高尚，不肯做官，宗悫年少时，问他有什么志向，宗悫回答说：“希望能乘长风破万里浪。”宗少文说：“你如果不能富贵，一定会破坏我家的门户。”他的哥哥宗泌娶妻，刚进门那天的夜里遭到抢劫，宗悫当时十四岁，挺身与劫贼搏斗，十几个人都被分散开，不能进入房内。当时天下太平无事，士人都以文章义理为业，宗少文既然性格高尚，各个子侄都跟从他爱好典籍，而宗悫任气好武，所以不被乡人所了解。
江夏王刘义恭为征北将军、南兖州刺史，宗悫随从他镇守广陵。当时他的堂兄宗绮为征北府主簿，和宗悫住在一起，宗绮的妾与差官牛泰私通。宗绮到衙门值班，而牛泰前来与宗绮的妾幽会。宗悫知道了，进去杀死了牛泰，然后告诉了宗绮。刘义恭认为他意气豪壮，没有问罪。后来让他补任了封国中的上军将军。
元嘉二十二年(445)，讨伐林邑国，宗悫自告奋勇愿意前往，刘义恭推举宗悫有胆量勇气，便任命为振武将军，做安西参军萧景宪的副官。他跟随交州刺史檀和之围攻区粟城。林邑国派遣将领范毗沙达前来援救区粟，檀和之派遣一支偏军进行迎击，被贼军打败。又派了宗悫，宗悫便把军队分成几路，偃旗息鼓，秘密前进，把它攻破，然后又回军攻下了区粟，进入了象浦。林邑国王范陽迈倾尽全国的兵力前来抵抗，以全副铠甲把大象武装起来，前后不见边际。宗悫认为外国有狮子威猛慑服百兽，于是便制成狮子的形状抵御大象，大象见了果然惊骇奔逃，兵众随之溃乱，于是攻克了林邑。收缴了他们的珍奇特产，全是叫不上名字的宝物，其余各种杂物不可胜数。宗悫丝毫也不侵犯，只有自己的被子、梳子、枕头、刷子，此外便很少再有什么了。文帝对他十分称赞。
元嘉三十年(453)，孝武帝讨伐叛逆，任命宗悫为南中郎咨议参军，兼任中兵。待事情平定，他的功劳仅次于柳元景。
孝武帝即位，任命他为左卫将军，封为洮陽侯。孝建年间(454～456)，逐步升迁为豫州刺史、监五州诸军事。在此之前，同乡人庾业家庭富有生活奢侈，穿侯爵的衣服，吃珍贵的食品。和宾客对坐，进餐一定肴馔丰盛，铺摆一丈见方，而对宗悫却设米饭青菜。对客人说：“宗军人习惯吃粗饭。”宗悫吃饱了便退席了，当时并没有说怪话。到现在庾业做了宗悫的长史，负责梁郡，宗悫待他十分宽厚，不因为过去的事情而怀嫌怨。
大明三年(459)，竟陵王刘诞以广陵为根据地反叛，宗悫上表请求前往讨伐，他乘坐驿马到达京城，当面接受皇帝的指示。皇上停下龙车慰劳勉励，宗悫高高跃起多次，左右顾盼，皇上感到十分豪壮。出发时，让他隶属于车骑大将军沈庆之。起初，刘诞诳骗他的兵众说：“宗悫在帮助我。”等宗悫来到，跃马绕城喊道：“我就是宗悫。”事情平息后，入京担任左卫将军。大明五年，跟随出猎，从马上摔下来脚部骨折，不能上朝值勤，任命他为光禄大夫，加赐金章紫带。他有一头好牛可供进献皇宫，官家要买他却不肯卖，因此被免官。第二年又恢复了原先的职务。
废帝即位，他担任宁蛮校尉、雍州刺史，加封都督。死后，追赠为征西将军，加谥号为肃侯，在孝武帝的庙庭中配享祭祀。